7 DIENŲ VALGIARAŠTIS!!!

Valgiaraštyje bus nurodyti penki valgymai.Čia išvardintos svarbiausios taisyklės.

Valgymų eigą dienoje galite keisti. Reiktų stengtis valgyti kas 4-5 val . Užkandžiai tam, kad neprailgtų tarpai tarp valgymų.

Dienų eilę galite keisti (pvz. II, V, I ir t.t.). Galima dvi dienas pakartoti iš eilės. III ir V valgymus galite sukeisti vietomis, užkandžius taip pat.

Užkandžiai (tarpiniai valgymai) valgomi bet kada jaučiant alkį (galima ir po vakarienės), tačiau nuo pagrindinio valgymo iki užkandžio turi praeiti ne mažiau 2 val.

 Valgiaraštyje daržovių kiekius galima didinti, negalima didinti užpilo kiekio (aliejaus, majonezo ir pan.)

Valgiaraštyje nurodytas paruošto patiekalo kiekis gramais. Jei neturite svarstyklių maistui sverti, apytiksliai:   80-90 g mėsos –jūsų  delno dydžio (be pirštų) ir storio gabaliukas, žuvies 80g – jei lašiša -  jūsų  delno dydžio (be pirštų) ir storio gabaliukas, jei menkė, jūros lydeka 120g - jūsų  delno dydžio (su pirštais) ir storio gabaliukas, varškės sūrio 40 g – du pirštai(2 ir 3).

Patogumo dėlei duonos riekelė (30g) yra 1 riekelė supjaustytos duonos (pvz.“Agotos“), duonos riekė didelė sveria apie 90g  - pvz.“Močiutės“ duona.

1 stiklinė virtų kruopų – lygu 3-4 nubrauktiems šaukštams sausų kruopų, jei avižiniai dribsniai – 5 valg.š.

Plane nenurodyti konkretūs produktai (pvz., duona, sriubos, jogurtai, kefyras, pienas, sūriai), kad galėtumėte rinktis Jūsų mėgstamus produktus atsižvelgdami į nurodytą kiekį ir riebumą.

Vaisius ir daržoves  galima keisti kitomis panašiais kiekiais, pagal tai kaip toleruojate.

Vaisius galite keisti: 1 obuolys= bet koks kitas 1 vaisius, ½ banano, ½ mango, stiklinė uogų, 200 g arbūzo.

Mėsą, žuvį galima kepti orkaitėje, virti, troškinti bet negalima kepti riebaluose.

Prieskonius galima naudoti visokius, citrinos sultis, česnakus, svogūnus vartokite pagal skonį ( venkite prieskonių mišinių su skonio stiprikliais ir druska), druskos galima, bet ne daugiau vieno arbatinio šaukštelio per dieną).

VII diena

Valgymas	Patiekalo pavadinimas	Patiekalo kiekis, g	Energinė vertė kcal
I	Lietiniai iš grikių miltų su tofu arba varške Mėgiama uogienė	2 vnt.                       1 šaukštas	420
II	Tamsus šokoladas	25 g	150
III	Jūros lydeka arba menkė arba lašiša Virti kietagrūdžiai makaronai Įvairios šviežios daržovės (mėgiamos)/aliejus	1 plaštakos dydžio gabalėlis (160g) arba delno dydžio 5 valgomieji šaukštai išvirtų               250/1 valg.š.	580
IV	Obuolys	2 vnt.	140
V	Šviežių daržovių ir lęšių  salotos Tamsi mėgiama duona	1 porcija 1 riekelė (35g)	420
Viso :			1710

 

RECEPTAS: Šviežių daržovių ir lęšių salotos.

100g džiovintų lęšių;

1/2raudonosvogūno;
1 vid. dydžio ilgojo agurko;

1/4 raudonos paprikos;
1 skilt. Česnako;
1 v.š. tyro alyvų aliejaus;
1/2 v.š. obuolių acto;
didelės saujos šviežių petražolių;
juodųjų pipirų;
druskos.

Lęšius išvirkite pasūdytame vandenyje (verda 25-30min.). Agurką nulupkite, supjaustykite kubeliais. Papriką supjaustykite kubeliais. Svogūną, česnaką ir petražoles supjaustykite smulkiai. Lęšius nusunkite, perliekite šaltu vandeniu, juos ir daržoves sudėkite į salotinę, padruskinkite, papipirinkite, supilkite aliejų ir actą. Viską gerai išmaišykite ir patiekite.

VI diena

	Maistas	Maisto kiekis	Energinė vertė (kcal)
I	Avižinių kruopų košė ar kita mėgiama virta vandenyje su sviestu Razinos	5 valgomieji šaukštai sausų /arbat. šaukštelis 2 arbat.š.	350
II	Moliūgų sėklos	50 g	300
III	Avokadų ir agurkų salotos su linais Mėgiama bemielė ruginė duona	2 porcijos 1 riekelė	450
IV	Obuolys Avižinis sausainis	1 vnt. 2 vnt.	180
V	Daržovių troškinys (mėgiamos daržovės, gali būti šaldytos) Aliejus (į paruoštą troškinį, arba prieš pat baigiant gaminti įdedama) Ryžiai natūralūs	300 1 valg. šaukštas 5 valg.š. išvirtų	440
Viso:			1720

RECEPTAS: Avokadų ir agurkų salotos su linais.

Vidutinio dydžio ilgojo agurko;

1 didelio gerai sunokusio avokado (arba 2 mažesnių);

Kelių „Iceberg" salotų lapų;

Pusės citrinos sulčių;

Šluotelės krapų (smulkiai sukapotų);

Šaukštelio druskos;

Pusės šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;

Šaukštelio linų sėmenų;

Kelių šaukštų šalto spaudimo linų sėmenų aliejaus.

Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę. Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais. Supjaustykite arba smulkiai suplėšykite salotų lapus. Daržoves sumaišykite, užpilkite citrinos sultimis, sėmenų aliejumi, įberkite juoduosius pipirus, krapus ir linų sėmenis. Viską gerai ir intensyviai išmaišykite. Avokadas turi šiek tiek aptirpti ir išsileisti, kad kartu su citrina bei aliejumi sukurtų šių salotų padažą. 

Naudingų aliejų penketukas

Parduotuvių lentynose jau galima rasti ne tik alyvuogių ar saulėgrąžų aliejaus.

Graikinių riešutų aliejus
Iš graikinių riešutų spaudžiamas kvapus aliejus. Jis tinkamas košėms gardinti, gaminant žalias salotas, jo dedama į tešlą. Gruzinai šio aliejaus deda į paukštienos ir mėsos patiekalus.
Aliejuje gausu vitaminų: A, C, E, B, P; nesočiųjų riebalų rūgščių; mineralų: cinko, jodo, vario, kalcio. Graikinių riešutų aliejuje esantys antioksidantai stiprina imunitetą, normalizuoja cukraus kiekį kraujyje bei skydliaukės darbą.
Vienintelis šio aliejaus minusas – jis greitai apkarsta.

Vynuogių kauliukų aliejus
Nerafinuotas vynuogių kauliukų aliejus, kuris yra tamsiai rudos spalvos, aštraus kvapo ir skonio, naudojamas tik kosmetologijoje.
Patiekalų gaminimui naudojamas tik rafinuotas vynuogių kauliukų aliejus. Jis, pasak dietologų, yra dietinis produktas.
Be malonaus aromato, vynuogių kauliukų aliejus teigiamai veikia odos būklę.

Linų sėmenų aliejus
Nerafinuotame linų sėmenų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra beveik tiek pat kaip žuvų taukuose. Specifinį šio aliejaus skonį galima prislopinti pakepinus jame česnako. Tuomet aliejus puikiai tinka bulvių patiekalams, minkštam sūriui su žalumynais, įvairioms salotoms gardinti.
Prieš miegą išgertas šaukštelis aliejaus padės sureguliuoti tuštinimąsi. Tie, kurie šį aliejų naudoja nuolat, gali pasigirti gražiais plaukais ir stipriais nagais. Jo patariama vartoti sergant gastritu, nutukimu, esant lytinei disfunkcijai. Linų aliejus rekomenduojamas ir nėščiosioms.
Tiesa, tinkamas vartoti šis aliejus neilgai – ne daugiau kaip tris mėnesius.

Sezamo aliejus
Tradicinis Azijos šalių ir Indijos virtuvių aliejus, kurio skonis ir kvapas primena riešutus.
Nors vitaminų šiame aliejuje negausu, tačiau yra kalcio ir fosforo, atsakingų už stiprius kaulus.
Sezamo aliejus gali būti dviejų rūšių: šviesus (iš neskrudintų sėklų) ir tamsus (iš skrudintų). Šviesiuoju dažniausiai gardinamos salotos, tamsiojo dedama į makaronų, ryžių bei karštus daržovių patiekalus.
Sezamo aliejaus tinkamumo vartoti laikas yra pakankamai ilgas.

Moliūgų aliejus
Tai vienas brangiausių aliejų, nes yra spaudžiamas rankomis iš pakepintų sėklų. Šis aliejus yra tamsiai žalios spalvos, skonis panašus į riešutų, saldokas.
Moliūgų aliejuje gausu neprisotintų riebalų, mineralų bei vitaminų. Jis gerina kraują, inkstų bei šlapimo pūslės darbą.
Tiesa, reikia žinoti keletą šio aliejaus naudojimo taisyklių. Jo negalima kepinti. Gardinant patiekalus aliejaus pakanka vos kelių lašelių. Jeigu į salotas įpylėte moliūgų aliejaus, jas valgykite iš karto, nes po kurio laiko aliejus pasidaro kartus. Laikomas toks aliejus 10 mėnesių, vėsioje ir tamsioje vietoje, užkimštame žalio stiklo butelyje.

V diena

Valgymas	Patiekalo pavadinimas	Patiekalo kiekis, g	Energinė vertė kcal
I	Avokadas * Sveikuolių duona, arba „Rugelis“	1 vidutinis 2 riekelės (70)	450
II	Obuolys	1 vnt. (vidut.)	70
III	Vištienos blauzdelė didesnė (be odelės) arba mažas ketvirtis be odelės troškinta su   morkom, svogūnais, brokoliais, paskaninti petražolėmis Virti grikiai Jei netroškinsite su daržovėmis, tada šviežių daržovių salotos/aliejus	2 vnt. – paukštienos su kaulu 200g/250 4 valg.š. išvirtų 200/1 valg.š.	580
IV	Persimonas	1 vnt.	140
V	Troškinti žiediniai kopūstai (receptas apačioje)  Mėgiama sriuba	1 porcija 300 ml	510
Viso:			1750 kcal

*Avokado minkštimą sutrinti šakute, apšlakstyti šiek tiek citrinos sultimis (pagal skonį, nors galima ir nedėti) ir paskaninti mėgiamomis prieskoninėmis žolelėmis. Tepti ant duonos riekelės.

RECEPTAS: Troškinti žiediniai kopūstai.

200 g žiedinių kopūstų;

50 g morkų;

1 vnt. Svogūnas;

100 g grietinėlės <12%;

Prieskoniai pagal skonį;

Šaukštas aliejaus (daržovių apkepimui).

Šiaudeliais sutarkuoti morkas, supjaustyti svogūną. Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti morkas ir svogūną, trumpai pakepinti. Žiedinius kopūstus nuplauti, nusausinti, suskirstyti žiedynais. Į keptuvę su morkomis ir svogūnais sudėti žiedinius kopūstus ir uždengus dangčiu troškinti apie 8-10 min. Kol žiedinis kopūstas lengvai apskrus, bet neturi suminkštėti. Prieš baigiant troškinti, supilama grietinėlė, suberiami prieskoniai, pakaitinama, kol grietinėlė užvirs. Valgoma karštas.